sfd whey

27.07.2020 Trening - Push. 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha - 4x 6x57,5kg 2. Unoszenie bokiem z linką wyciągu dolnego - 4x 8x40kg 3. Unoszenie przed siebie z linkami wyciągu dolnego - 4x 8x65kg 4. Wyciskanie na hammerze kąt neutralny - 4x 6x100kg 5. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym - 4x 8x82,5kg 6. Butterfly - 4x 8x45kg 7. Dead bug - [...]

30.07.2020 Trening - Rege. https://i.ibb.co/GsxNz1F/Zrzut-ekranu-2020-07-30-o-21-19-16.png Dzisiaj miała być jazda dowolna, ale wywalony byłem po wczoraj z kapci totalnie, więc zrobiłem rege. Teraz kolejne 3 dni też bez roweru. Od poniedziałku znów ogień i w niedzielę 09.08.2020 start w Żmigrodzie, który stał pod znakiem zapytania, ale jednak się [...]

10.08.2020 Trening - Pull. 1. Ściąganie z góry wąsko - 4x 8x58 kg 2. Wiosłowanie szeroko nachwytem na hammerze - 4x 6x125 kg 3. Ściąganie drążka z góry szerokim nachwytem za głowę - 4x 8x61,5 kg 4. Wiosłowanie na hammerze podchwytem - 4x 6x85 kg 5. Odwrotny butterfly - 4x 8x43 kg 6. Kółko - 5x MAX. Coś tam w góre. Popołudniu rege przed kolejnym [...]

19.08.2020 Trening - Push. 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha - 6x65kg; 3x 6x60kg 2. Unoszenie bokiem z linką wyciągu dolnego - 4x 6x50kg 3. Unoszenie przed siebie z linkami wyciągu dolnego - 4x 6x75kg 4. Wyciskanie na hammerze kąt neutralny - 4x 6x110kg 5. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym - 4x 6x87,5kg 6. Butterfly - 4x 6x53kg 7. [...]

21.08.2020 Trening - Pull. 1. Ściąganie z góry wąsko - 4x 6x60 kg 2. Wiosłowanie szeroko nachwytem na hammerze - 4x 6x130 kg 3. Ściąganie drążka z góry szerokim nachwytem za głowę - 4x 6x65 kg 4. Wiosłowanie na hammerze podchwytem - 4x 6x90 kg 5. Odwrotny butterfly - 4x 8x45 kg 6. Kółko - 5x MAX. Popołudniu szosa i 15x przyspieszenie 45 s na ok. [...]

24.08.2020 Trening - Push. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 6x92,5 kg; 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny - 4x 6x38 kg; 3. Rozpiętki na bramie - 4x 8x60 kg; 4. Wyciskanie na hammerze na barki chwytem neutralnym - 4x 6x70 kg; 5. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc - 4x 8x28 kg; 6. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 4x 6x57,5 [...]

30.08.2020 Są już wyniki Biegu Firmowego i indywidualnie byłem 803/4199, więc jak na osobę niebiegającą całkiem nieźle. Drużynowo byliśmy 50/969, więc kozak. Za to moja Małgośka wymiotła, bo była 54/2461! Też w ogóle nie biega. Trening - Coffee Ride. https://i.ibb.co/8DmY8Lv/Zrzut-ekranu-2020-08-30-o-19-31-35.png [...]

O tak, krótkie lubię. Szczególnie z rozpędu jak jestem od razu po zjeździe :-D 07.09.2020 Wczoraj trochę pojadłem i co? Waga dalej w dół %-), 73,6 kg. Jutro pewnie będzie odbicie. Trening - Push. 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha - 4x 6x65kg 2. Unoszenie bokiem z linką wyciągu dolnego - 4x 7x50kg 3. Unoszenie przed siebie z linkami wyciągu dolnego [...]

25.11.2020 Trening - Nogi. 1. Wyciskanie na suwnicy - 5x3x 230kg 2. Przysiad bułgarski - 5x5 x40kg 3. Wyprosty nóg - 5x5 x70kg 4. Uginanie nóg leżąc - 5x4 x65kg 5. Uginanie nóg siedząc - 5x4x70kg 6. Wspięcia siedząc - 5x10 x70kg Znów nogi na innej siłce, bo moją pod domem otworzyli, więc celowanie z ciężarami. W większości ćwiczeń spory zapas. [...]

30.11.2020 Trening - Pull. 1. Ściąganie szeroko do klatki - 4x6 2. Wiosłowanie na hammerze nachwytem - 4x6 3. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha - 4x6 4. Wiosłowanie na hammerze podchwytem - 4x6 5. Przenoszenie szeroko na wyciągu - 4x6 6. Odwrotny butterfly - 4x6 7. Spięcia na hammerze - 5xMAX Dziś off od roweru. Dieta: 1. Omlet z banana i [...]

09.12.2020 Trening - Nogi. 1. Wyciskanie na suwnicy - 5x3x 250kg 2. Przysiad bułgarski - 5x5 x50kg 3. Wyprosty nóg - 5x5 x80kg 4. Uginanie nóg leżąc - 5x4 x75kg 5. Uginanie nóg siedząc - 5x4x80kg 6. Wspięcia siedząc - 5x10 x70kg Skończył mi się ciężar przy bułgarze. Zmniejszę długość przerwy albo zamiast tego zrobię suwnicę z wąskim rozstawem [...]

04.01.2021 Trening: Upper. 1. Ściąganie gumy z góry szerokim nachwytem - 4s 2. Wiosłowanie hantlem - 4s 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4s 4. Pompki z obciążeniem na dół klatki - 3s 5. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4s 6. Unoszenie sztangielek bokiem - 3s 7. Plank - 5s Intensywnie. Ten tydzień rowerowo lżejszy, bo i trochę rege i [...]

08.01.2021 Trening: Upper. 1. Ściąganie gumy z góry szerokim nachwytem - 4s 2. Wiosłowanie hantlem - 4s 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej - 3s 4. Rozpiętki na skosie dodatnim - 3s 5. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s 6. Unoszenie sztangielek bokiem - 3s 7. Plank - 5s Nowa ławeczka wjechała, więc da radę zrobić skos ujemny. Popołudniu [...]

09.01.2021 Trening: Test 5'. https://i.ibb.co/Xy61s05/Zrzut-ekranu-2021-01-9-o-19-50-31.png https://i.ibb.co/mvBjznr/Zrzut-ekranu-2021-01-9-o-19-51-13.png Wyszła słabo, więc to tylko potwierdziło, że ramp test wyszedł prawidłowo. Średnia z 5' 375W. To jest 20W mniej, niż w lutym zeszłego roku i 5W mniej, niż w styczniu zeszłego roku. Jedyny plus, [...]

10.01.2021 Trening: Ustawka Zwift. https://i.ibb.co/VWLS98z/Zrzut-ekranu-2021-01-10-o-20-15-00.png https://i.ibb.co/R3fp0H4/Zrzut-ekranu-2021-01-10-o-20-15-23.png Na ustawce pojawiło się ok. 20-30 osób. Nie wszyscy dojechali do końca. Na początku poleciałem z chłopakami pierwszą grupą, ale po kilku kilometrach poczekałem na Małgośkę i poholowałem [...]

12.01.2021 Trening: Rege+. https://i.ibb.co/GkGCBf1/Zrzut-ekranu-2021-01-12-o-19-58-38.png https://i.ibb.co/9r7ty8j/Zrzut-ekranu-2021-01-12-o-19-58-50.png Dzisiaj rege z akcentami. Plan na jutro charytatywna czasówka na Zwift. Ja nie powalczę, ale liczę, że Gośka wskoczy na pierwsze. Życie zweryfikuje :-D Co ciekawe, to jazda jest na Wahoo Bike, [...]

13.01.2021 Trening: Upper. 1. Ściąganie gumy z góry - 4s 2. Wiosłowanie sztangielką - 4s 3. Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała - 3s 4. Unoszenie sztangielek przodem - 3s 5. Wyciskanie sztangielek na skosie górym - 3s 6. Rozpiętki - 3s Popołudniu czasówka. https://i.ibb.co/sqKJRd8/Zrzut-ekranu-2021-01-13-o-18-56-52.png [...]

22.01.2021 Trening: Zabawy z kettlem. 1. Rozgrzewka. 4 serie łączone: 2A. Snatch Press 2B. Renegate Rows 2C. Double Clean 2D. Kettbell High Pull EMOM 16 minut: 3A. Swingi - 10x prawa 3B. Turkish get up - 1x prawa 3C. Swingi - 10x lewa 3D. Turkish get up - 1 x lewa 4. Plank - 5x MAX Takie tam pomieszanie z poplątaniem byle przepalić kalorie. [...]

22.02.2021 Trening: kettle. Rozgrzewka: 1A. Martwy ciąg z kettlem jednonóż x5 1B. KB Halo x10 1C. Dead bug x10 Trening zasadniczy: 2A. KB Snatch & press x5 lewa 2B. KB Snatch & press x5 prawa 2C. Goblet squat x10 Akcesoria. Korpus. Popołudniu 40 min rege na trenażerze. Dieta: TRENING 1. Omlet z banana i mąki z jogurtem, wiórkami kokosowymi i [...]

08.03.2021 Trening: kettle. Rozgrzewka. 3 serie, 60 s przerwy: 1A. Przysiad x10 1B. KB Halo x10 1C. Krążenie biodrami x10 1D. Turkish get-up x1 każda strona Trening zasadniczy. 30 s wykonywania danego ćwiczenia, 15 s przerwy - ciągiem 30 min. 1. KB clean & press left hand 2. KB clean & press right hand 3. KB swings left hand 4. KB swings right [...]